Trzy fazy, w tej kolejności
Obudzić core (deski, dead bugi, hollow holdy), zbudować kratę (brzuszki z obciążeniem, unoszenie nóg, V-upy), a potem wyrzeźbić ją (obwody, dragon flagi). Przy ośmiu tygodniach to tygodnie 1-2, 3-5 i 6-8.
Program
8-tygodniowy plan na brzuch
Trzy fazy — obudzić core, zbudować kratę, wyrzeźbić ją — przez 4, 8 lub 12 tygodni, od 3 do 7 sesji tygodniowo.
Co dostajesz
Ty wybierasz długość i tempo
Cztery, osiem albo dwanaście tygodni, przy trzech, czterech, pięciu albo siedmiu sesjach tygodniowo. Trzy fazy rozciągają się na to, co wybrałeś.
Tydzień, który da się sprawdzić
Każda karta tygodnia pokazuje sesje zrobione wobec zaplanowanych, a miniony tydzień otwiera się na tym, co faktycznie zrobiłeś — razem z ćwiczeniami. Fazy, do których jeszcze nie dotarłeś, zostają zablokowane.
Idzie za twoim profilem, nie za wynikiem
Sesje biorą się z celu, poziomu i częstotliwości ustawionych na starcie. Twój Abs Score ich nie przepisuje — to pomiar, który mówi, czy zadziałały.
Jak to działa
- 01
Wybierz długość
Cztery, osiem albo dwanaście tygodni i tyle sesji w tygodniu, ile naprawdę utrzymasz. Jedno i drugie należy do ciebie i jedno i drugie resetuje nowy plan.
- 02
Przerób bieżący tydzień
Plan podaje jedną sesję naraz i zalicza ją do tygodnia. Dni wolne są częścią planu, nie porażką.
- 03
Zakończ skanem
Ostatnia faza kończy się nowym skanem. Dwie liczby, w odstępie tygodni, na tej samej skali — ta różnica to cały sens programu.
Czym jest plan
Plan to stały program w trzech fazach, a nie codzienna niespodzianka. Pierwsza faza budzi core izometrią — deski, dead bugi, hollow holdy. Druga buduje kratę obciążeniem — brzuszki z ciężarem, unoszenie nóg, V-upy. Trzecia rzeźbi obwodami i dragon flagami, a kończy się skanem.
Wszystko to praca na czas, na podłodze. Żadna faza nie wymaga sprzętu: to ograniczenie, wokół którego zbudowano katalog ćwiczeń, a nie kompromis dorobiony później.
Dlaczego fazy, a nie codzienne losowanie
Program na brzuch, który zmienia się każdego dnia, sprawia wrażenie produktywnego i nie uczy niczego. Izometria przed obciążeniem, obciążenie przed obwodami: ta kolejność istnieje, bo druga faza bez pierwszej jest bezużyteczna albo ryzykowna, a trzecia bez drugiej to sam hałas.
Blokada kolejnych faz jest tego częścią. Widzisz, co nadchodzi — ekran planu pokazuje każdą fazę — ale nie możesz w nią wskoczyć.
Czego nie robi
Plan nie przepisuje się na podstawie Abs Score. Wynik mierzy, jak widoczna jest twoja rzeźba; sesje biorą się z celu, poziomu i częstotliwości ustawionych na starcie. Te dwie rzeczy spotykają się na końcu, kiedy skan mówi, czy praca ruszyła liczbę.
Jedyna trudność, która zmienia się sama, jest przy restarcie: gdy zaczynasz nowy plan, Absly proponuje poziom na podstawie twojej najdłuższej deski i tego, ile poprzedniego planu ukończyłeś. To sugestia, pojawia się między planami, a nie wewnątrz jednego, i czyta twój trening — nie twój wynik.
To także nie jest plan żywieniowy, a widoczny brzuch rozstrzyga się w kuchni tak samo jak na macie. Absly nie mówi ci, co jeść, a każdy, kto twierdzi, że sama mata wystarczy, coś ci sprzedaje.
Jak wycisnąć z niego najwięcej
- Wybierz częstotliwość, którą naprawdę utrzymasz, a nie tę, która schlebia. Trzy zrobione sesje biją pięć zaplanowanych.
- Nie goń zablokowanych faz. Dragon flagi w pierwszym tygodniu kupują ci obolałe plecy, a nie szybszy efekt.
- Zeskanuj na starcie i na końcu. Plan bez dwóch pomiarów to odczucie, a nie wynik.
W skrócie
- Czego potrzebujesz
- Podłogi i niczego więcej
- Ile to trwa
- 4, 8 lub 12 tygodni, od 3 do 7 sesji tygodniowo
- Gdzie działa
- iOS
- W ramach
- Subskrypcji Absly, darmowy okres próbny
- Fazy
- Obudzić core · Zbudować kratę · Wyrzeźbić ją
Najczęstsze pytania
Ile trwa plan?
Wybierasz sam: cztery, osiem albo dwanaście tygodni, domyślnie osiem. Trzy fazy skalują się do wybranej długości — mniej więcej jedna czwarta tygodni na pierwszą fazę, reszta podzielona między dwie pozostałe. Osiem tygodni daje tygodnie 1-2, 3-5 i 6-8.
Co się dzieje, gdy opuszczę sesję?
Nic nie znika. Karta tygodnia dalej pokazuje sesje zrobione wobec zaplanowanych, więc opuszczona zostaje widoczna, zamiast zostać wymazana. Dni wolne między sesjami są przewidziane — plan to trzy do siedmiu sesji tygodniowo, a nie siedem.
Czy mogę zacząć plan od nowa?
Tak, a aplikacja podpowie trudność kolejnego — na podstawie twojej najdłuższej deski i tego, jaką część poprzedniego planu ukończyłeś, nigdy na podstawie Abs Score. Poziom, długość i częstotliwość dalej wybierasz ty. Historia, zdjęcia i skany zostają nietknięte.
Reszta aplikacji
Trening
Codzienny trening brzucha
Sześć ćwiczeń, dwie rundy, około dziesięciu minut na podłodze — praca i przerwa na czas, bez sprzętu i bez siłowni.
Zobacz, jak to działa
Dowód
Timelapse transformacji
Jedno zdjęcie po każdym treningu, od dnia 1 do dziś, w jednym przesunięciu — zapisane na twoim telefonie i nigdzie nie wysyłane.
Zobacz, jak to działa
Ranking
Wyzwanie na brzuch liczone przez kamerę
Maksimum brzuszków w 60 sekund, liczonych przez kamerę, a nie przez ciebie — połowiczne powtórzenia odpadają, a top 100 mówi, gdzie jesteś.
Zobacz, jak to działaAbsly szacuje, jak bardzo widoczne są twoje mięśnie brzucha na zdjęciu. To nie jest pomiar tkanki tłuszczowej, nie jest to wyrób medyczny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.