Drei Phasen, in dieser Reihenfolge
Core wecken (Planks, Dead Bugs, Hollow Holds), Raster bauen (Crunches mit Zusatzgewicht, Beinheben, V-Ups), dann freilegen (Zirkel, Dragon Flags). Bei acht Wochen sind das die Wochen 1-2, 3-5 und 6-8.
Das Programm
8-Wochen-Bauchmuskelplan
Drei Phasen — Core wecken, Raster bauen, freilegen — über 4, 8 oder 12 Wochen, mit 3 bis 7 Einheiten pro Woche.
Was du bekommst
Du bestimmst Länge und Takt
Vier, acht oder zwölf Wochen, mit drei, vier, fünf oder sieben Einheiten pro Woche. Die drei Phasen dehnen sich auf das, was du gewählt hast.
Eine Woche, die du prüfen kannst
Jede Wochenkarte zeigt erledigte gegen geplante Einheiten, und eine vergangene Woche öffnet sich auf das, was du tatsächlich gemacht hast — inklusive Übungen. Phasen, die du noch nicht erreicht hast, bleiben gesperrt.
Er folgt deinem Profil, nicht deinem Score
Die Einheiten kommen aus Ziel, Level und Häufigkeit, die du am Anfang gesetzt hast. Dein Abs Score schreibt sie nicht um — er ist die Messung, die sagt, ob sie gewirkt haben.
So funktioniert es
- 01
Länge wählen
Vier, acht oder zwölf Wochen, und wie viele Einheiten pro Woche du realistisch durchhältst. Beides gehört dir, und beides lässt sich mit einem neuen Plan zurücksetzen.
- 02
Die laufende Woche abarbeiten
Der Plan gibt dir eine Einheit nach der anderen und rechnet sie gegen die Woche. Ruhetage sind Teil des Plans, kein Versagen.
- 03
Mit einem Scan abschließen
Die letzte Phase endet mit einem neuen Scan. Zwei Zahlen, Wochen auseinander, auf derselben Skala — diese Differenz ist der ganze Sinn des Programms.
Was der Plan ist
Der Plan ist ein festes Curriculum in drei Phasen, keine tägliche Überraschung. Phase eins weckt den Core mit Haltearbeit — Planks, Dead Bugs, Hollow Holds. Phase zwei baut das Raster mit Last — Crunches mit Zusatzgewicht, Beinheben, V-Ups. Phase drei legt frei, mit Zirkeln und Dragon Flags, und endet mit einem neuen Scan.
Alles ist Arbeit auf Zeit, auf dem Boden. Keine Phase braucht Geräte — eine Vorgabe, um die herum der Übungskatalog gebaut wurde, kein nachträglicher Kompromiss.
Warum Phasen und kein tägliches Würfeln
Ein Bauchprogramm, das sich jeden Tag ändert, fühlt sich produktiv an und lehrt nichts. Halten vor Last, Last vor Zirkeln: Diese Reihenfolge existiert, weil die zweite Phase ohne die erste nutzlos oder riskant ist und die dritte ohne die zweite nur Lärm.
Dass kommende Phasen gesperrt bleiben, gehört dazu. Du siehst, was kommt — der Planbildschirm zeigt jede Phase — aber du kannst nicht hineinspringen.
Was er nicht tut
Der Plan schreibt sich nicht aus deinem Abs Score um. Der Score misst, wie sichtbar deine Definition ist; die Einheiten kommen aus Ziel, Level und Trainingshäufigkeit vom Start. Beides trifft sich am Ende, wenn der neue Scan sagt, ob die Arbeit die Zahl bewegt hat.
Die einzige Schwierigkeit, die sich von selbst bewegt, liegt im Neustart: Wenn du einen neuen Plan beginnst, schlägt Absly ein Level vor — aus deinem längsten Plank und daraus, wie viel des letzten Plans du absolviert hast. Es ist ein Vorschlag, er passiert zwischen Plänen statt in einem, und er liest dein Training, nicht deinen Score.
Es ist auch kein Ernährungsplan, und sichtbare Bauchmuskeln entstehen in der Küche genauso wie auf der Matte. Absly sagt dir nicht, was du essen sollst, und wer behauptet, eine Matte allein reiche, verkauft dir etwas.
So holst du das Meiste heraus
- Wähle die Häufigkeit, die du wirklich hältst, nicht die, die schmeichelt. Drei erledigte Einheiten schlagen fünf geplante.
- Jag den gesperrten Phasen nicht hinterher. Dragon Flags in Woche eins bringen dir einen schmerzenden Rücken, kein schnelleres Ergebnis.
- Scanne am Anfang und am Ende. Ein Plan ohne seine zwei Messungen ist ein Gefühl, kein Ergebnis.
Auf einen Blick
- Was du brauchst
- Den Boden, sonst nichts
- Wie lange es dauert
- 4, 8 oder 12 Wochen, 3 bis 7 Einheiten pro Woche
- Wo es läuft
- iOS
- Enthalten in
- Absly-Abo, kostenlose Testphase
- Phasen
- Core wecken · Raster bauen · Freilegen
Häufige Fragen
Wie lang ist der Plan?
Du entscheidest: vier, acht oder zwölf Wochen, voreingestellt sind acht. Die drei Phasen skalieren mit der gewählten Länge — etwa ein Viertel der Wochen auf die erste Phase, der Rest auf die beiden anderen. Acht Wochen ergeben die Wochen 1-2, 3-5 und 6-8.
Was passiert, wenn ich eine Einheit auslasse?
Nichts wird gelöscht. Die Wochenkarte zeigt weiter erledigte gegen geplante Einheiten, eine ausgelassene bleibt also sichtbar statt getilgt. Ruhetage zwischen zwei Einheiten sind vorgesehen — der Plan sieht drei bis sieben Einheiten pro Woche vor, nicht sieben.
Kann ich einen Plan neu starten?
Ja, und die App schlägt für den nächsten eine Schwierigkeit vor — aus deinem längsten Plank und dem Anteil der tatsächlich absolvierten Einheiten, nie aus deinem Abs Score. Level, Länge und Häufigkeit wählst weiterhin du. Verlauf, Fotos und Scans bleiben unangetastet.
Der Rest der App
Das Training
Tägliches Bauchmuskel-Workout
Sechs Übungen, zwei Runden, rund zehn Minuten auf dem Boden — Arbeit und Pause auf Zeit, ohne Geräte, ohne Studio.
So funktioniert es
Der Beleg
Transformations-Timelapse
Ein Foto nach jedem Workout, von Tag 1 bis heute, in einem Wisch — auf deinem Handy gespeichert und nirgendwo hochgeladen.
So funktioniert es
Die Rangliste
Bauch-Challenge mit Kamerazählung
Maximale Crunches in 60 Sekunden, gezählt von der Kamera statt von dir — halbe Wiederholungen fliegen raus, das Top 100 zeigt, wo du stehst.
So funktioniert esAbsly schätzt, wie sichtbar deine Bauchmuskeln auf einem Foto sind. Das ist keine Körperfettmessung, kein Medizinprodukt und kein Ersatz für den Rat von medizinischem Fachpersonal.