Trois phases, dans l’ordre
Réveiller la sangle (planches, dead bugs, hollow holds), construire la grille (crunchs lestés, relevés de jambes, V-ups), puis la dessiner (circuits, dragon flags). Sur 8 semaines, ça donne 1-2, 3-5 et 6-8.
Le programme
Plan abdos de 8 semaines
Trois phases — réveiller la sangle, construire la grille, la dessiner — sur 4, 8 ou 12 semaines, à 3 à 7 séances par semaine.
Ce que ça t’apporte
Tu choisis la durée et le rythme
Quatre, huit ou douze semaines, à trois, quatre, cinq ou sept séances par semaine. Les trois phases s’étirent pour tenir dans ce que tu as choisi.
Une semaine vérifiable
Chaque carte de semaine affiche les séances faites sur les séances prévues, et une semaine passée s’ouvre sur ce que tu as réellement fait, exercices compris. Les phases pas encore atteintes restent verrouillées.
Il suit ton profil, pas ton score
Les séances viennent de l’objectif, du niveau et de la fréquence que tu as réglés au départ. Ton Abs Score ne les réécrit pas : c’est la mesure qui dit si elles ont marché.
Comment ça marche
- 01
Choisis une durée
Quatre, huit ou douze semaines, et le nombre de séances hebdomadaires que tu peux vraiment tenir. Les deux t’appartiennent, et les deux se remettent à zéro avec un nouveau plan.
- 02
Fais la semaine en cours
Le plan te donne une séance à la fois et la décompte de la semaine. Les jours de repos font partie du plan, ce ne sont pas des échecs.
- 03
Termine sur un rescan
La dernière phase se conclut par un rescan. Deux chiffres, à des semaines d’écart, sur la même échelle — cet écart est tout l’objet du programme.
Ce qu’est le plan
Le plan est un programme fixe en trois phases, pas une surprise quotidienne. La première phase réveille la sangle avec des maintiens — planches, dead bugs, hollow holds. La deuxième construit la grille avec de la charge — crunchs lestés, relevés de jambes, V-ups. La troisième la dessine avec des circuits et des dragon flags, et se termine sur un rescan.
Tout est du travail chronométré au sol. Aucune phase ne demande de matériel : c’est une contrainte autour de laquelle le catalogue d’exercices a été construit, pas un compromis trouvé après coup.
Pourquoi des phases et pas un tirage quotidien
Un programme d’abdos qui change tous les jours donne l’impression d’avancer et n’apprend rien. Maintiens avant charge, charge avant circuits : cet ordre existe parce que la deuxième phase est inutile ou risquée sans la première, et que la troisième n’est que du bruit sans la deuxième.
Verrouiller les phases à venir en fait partie. Tu vois ce qui arrive — l’écran du plan affiche toutes les phases — mais tu ne peux pas sauter dedans.
Ce qu’il ne fait pas
Le plan ne se réécrit pas à partir de ton Abs Score. Le score mesure la visibilité de tes abdos ; les séances viennent de l’objectif, du niveau et de la fréquence réglés au départ. Les deux se rejoignent à la fin, quand le rescan dit si le travail a bougé le chiffre.
La seule difficulté qui bouge d’elle-même, c’est au redémarrage : quand tu lances un nouveau plan, Absly propose un niveau à partir de ta planche la plus longue et de la part du plan précédent que tu as réellement faite. C’est une suggestion, elle intervient entre deux plans et pas à l’intérieur d’un plan, et elle lit ton entraînement — pas ton score.
Ce n’est pas non plus un plan alimentaire, et des abdos visibles se décident autant en cuisine que sur le tapis. Absly ne te dit pas quoi manger, et quiconque prétend qu’un tapis seul suffit te vend quelque chose.
En tirer le maximum
- Choisis la fréquence que tu tiendras vraiment, pas celle qui flatte. Trois séances faites valent mieux que cinq prévues.
- Ne cours pas après les phases verrouillées. Des dragon flags en semaine 1 t’achètent un dos douloureux, pas un résultat plus rapide.
- Scanne au début et à la fin. Un plan sans ses deux mesures est un ressenti, pas un résultat.
En un coup d’œil
- Ce qu’il te faut
- Le sol, et rien d’autre
- Temps nécessaire
- 4, 8 ou 12 semaines, 3 à 7 séances par semaine
- Où ça tourne
- iOS
- Inclus avec
- L’abonnement Absly, essai gratuit
- Phases
- Réveiller la sangle · Construire la grille · La dessiner
Questions fréquentes
Le plan dure combien de temps ?
C’est toi qui choisis : quatre, huit ou douze semaines, avec huit par défaut. Les trois phases s’adaptent à la durée choisie — environ un quart des semaines pour la première, le reste partagé entre les deux autres. Huit semaines donnent 1-2, 3-5 et 6-8.
Que se passe-t-il si je saute une séance ?
Rien n’est effacé. La carte de la semaine continue d’afficher les séances faites sur les séances prévues : une séance manquée reste visible plutôt que gommée. Les jours de repos entre deux séances sont normaux — le plan prévoit trois à sept séances par semaine, pas sept.
Puis-je relancer un plan ?
Oui, et l’app te suggère une difficulté pour le suivant — à partir de ta planche la plus longue et de la part des séances réellement faites, jamais de ton Abs Score. Tu choisis quand même le niveau, la durée et la fréquence. Historique, photos et scans ne bougent pas.
Le reste de l’app
L’entraînement
Séance abdos du jour
Six exercices, deux tours, une dizaine de minutes au sol — travail et repos chronométrés, sans matériel et sans salle.
Voir comment ça marche
La preuve
Timelapse de transformation
Une photo après chaque séance, du jour 1 à aujourd’hui, en un swipe — stockée sur ton téléphone et envoyée nulle part.
Voir comment ça marche
Le classement
Challenge abdos compté par la caméra
Un max de crunchs en 60 secondes, comptés par la caméra et pas par toi — les demi-reps sont rejetées, et le top 100 dit où tu te situes.
Voir comment ça marcheAbsly estime à quel point tes abdos sont visibles sur une photo. Ce n’est pas une mesure de masse grasse, ce n’est pas un dispositif médical, et cela ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.