Trening brzucha w 5 minut

Pięć minut wystarczy, żeby trenować mięśnie brzucha, i jest daleko za mało, żeby uczynić je widocznymi. To dwie różne prace i tylko jedna z nich dzieje się podczas sesji. Niżej: pięciominutowy blok ze standardem zdane/niezdane przy każdym ruchu, dlaczego standard liczy się bardziej niż zegar, i czego pięć minut nigdy nie zrobi, ile dni byś ich nie ułożył.

Sesja

Cztery ruchy, po 60 sekund, 20 sekund na zmianę pozycji. Pięć minut na zegarze.

#	Ruch	Czas	Zdane, jeśli
1	Dead bug, naprzemiennie	60 s	Lędźwie zostają w kontakcie z podłogą przy każdym powtórzeniu
2	Hollow body hold	60 s	Utrzymujesz 30 s bez przerwy przed pierwszą korektą
3	Deska bokiem, 30 s na stronę	60 s	Biodra jedno nad drugim, bez opadania, obie strony równo
4	Brzuszek odwrotny, wolno	60 s	12 kontrolowanych powtórzeń, bez zamachu, biodra unoszone brzuchem

Jeśli nie zdasz standardu, to jest informacja z tej sesji. Następnym razem powtórz te same cztery ruchy, zamiast dokładać piąty.

Dlaczego pięć minut w ogóle działa

Dwa powody i żaden nie jest motywacyjny.

Brzuch to mała grupa mięśniowa wykonująca pracę przy niskim obciążeniu. Regeneruje się w mniej więcej 24-48 godzin po treningu z masą własnego ciała, co znaczy, że krótko i często pasuje mu lepiej niż długo i rzadko. Federalne wytyczne aktywności wymagają pracy siłowej dwa razy w tygodniu na grupę mięśniową; cztery pięciominutowe bloki przechodzą to z zapasem.

A czynnikiem ograniczającym w krótkiej sesji jest napięcie, nie czas trwania. Minuta prawdziwego hollow hold z przyklejonymi lędźwiami jest trudniejsza niż dziesięć minut brzuszków robionych połowicznie. Pięć minut wymusza gęstość, której dwudziestominutowy obwód pozwala ci uniknąć.

To uczciwy argument za tym formatem. A oto jego uczciwa granica.

Czego pięć minut nie zrobi

Nie odsłoni twojego brzucha. O widoczności decyduje warstwa tłuszczu nad mięśniem, która leży przy około 10-12 procentach tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 16-20 procentach u kobiet — pełna drabina jest tutaj.

To nie opinia. Vispute i współpracownicy przeprowadzili sześć tygodni treningu brzucha, pięć dni w tygodniu, siedem ćwiczeń na sesję, wobec grupy kontrolnej. Wytrzymałość brzucha się poprawiła. Tkanka tłuszczowa się nie zmieniła. Tłuszcz brzuszny się nie zmienił. Tamto badanie używało znacznie więcej niż pięciu minut dziennie i po stronie widoczności i tak nic nie ruszyło.

Pięciominutowy blok jest więc narzędziem do budowania mięśnia. Traktuj go tak, a działa. Oczekuj, że zdejmie tłuszcz, a odpuścisz w trzecim tygodniu, słusznie stwierdzając, że nie zrobił tego, co ci obiecano.

Standardy to cała metoda

Większość pięciominutowych treningów brzucha, które znajdziesz, to lista ruchów i minutnik. To ta część, która nie działa — nie dlatego, że ruchy są złe, ale dlatego, że nic ci nie mówi, czy ta minuta się liczyła.

Standard zamienia minutę w pomiar:

• Lędźwie w kontakcie z podłogą. W chwili, gdy się unoszą przy dead bugu albo opuszczaniu nóg, zginacze bioder przejęły robotę, a twój brzuch jedzie na gapę.
• Czas utrzymania, który zapisujesz. Trzydzieści sekund hollow body to standard wejściowy. Czterdzieści pięć jest solidne. Jeśli liczba nie rośnie przez cztery tygodnie, sesja jest za łatwa albo ty jesteś zbyt zmęczony.
• Równe strony. Deska bokiem obnaża asymetrię, którą lustro ukrywa. Jeśli jedna strona puszcza piętnaście sekund wcześniej, to informacja o twoim napięciu, nie o wysiłku.

Bez standardu każda sesja czuje się tak samo i nie masz jak stwierdzić, czy osiem tygodni cokolwiek dało.

Jak to rozplanować

Trzy albo cztery bloki tygodniowo to użyteczny zakres — uzasadnienie jest w ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch. Pięć minut dziennie też jest w porządku i wychodzi na mniej więcej ten sam tygodniowy wynik.

Brak podłogi — pokój hotelowy, bolące plecy, mata została w domu? Zrób blok na stojąco: słabszy w bezpośrednim obciążeniu, identyczny w harmonogramie.

Jeśli idziesz codziennie, zmieniaj akcent: dwa dni na utrzymania i antywyprost, dwa na rotację i ruchy prowadzone nogami, a pozostałe dni traktuj lekko. Czego nie powinieneś robić, to powtarzać maksymalnego wysiłku na tym samym wzorcu siedem dni z rzędu i oczekiwać, że czas utrzymania wzrośnie. Nie wzrośnie.

Jak robić postępy bez dokładania czasu

Sens pięciominutowego bloku polega na tym, że zostaje pięciominutowy. Dokładaj trudność, nie czas:

1. Wydłuż dźwignię. Dead bug z ugiętymi kolanami staje się prostymi nogami. Hollow hold w podkurczeniu staje się wyprostowany.
2. Zwolnij tempo. Czterosekundowe opuszczanie w brzuszku odwrotnym zmienia ruch bardziej niż pięć dodatkowych powtórzeń.
3. Skróć przerwę. Utnij dwudziestosekundowe przejścia do dziesięciu.
4. Podnieś standard. Trzydzieści sekund hollow staje się czterdzieści pięć, potem sześćdziesiąt.

Kiedy wyczerpiesz wszystkie cztery, to moment na dłuższą sesję — nie wcześniej.

Jak zmierzyć, czy zadziałało

Rób blok cztery razy w tygodniu przez cztery tygodnie, nie zmieniaj nic innego i sprawdź w dniu 28 dwie rzeczy: czas hollow hold i skan zrobiony w tym samym świetle o tej samej godzinie co w dniu 0.

Czas utrzymania w górę i wynik płasko oznacza, że mięsień zrobił się silniejszy pod niezmienioną warstwą tłuszczu. To spodziewany rezultat bloku samego treningu i mówi dokładnie, gdzie pracować dalej.

Pięć minut treningu, 90 sekund pomiaru.

Absly ocenia twój brzuch z jednego zdjęcia telefonem: 50 procent rzeźba, 20 procent symetria, 30 procent wysuszenie. Rzeźba śledzi to, co buduje sesja. Wysuszenie śledzi warstwę nad nią. Zeskanuj w dniu 0 i w dniu 28, a zobaczysz, które z nich twoje pięć minut naprawdę ruszyło.

Pobierz Absly w App Store iOS dziś, Android w drodze.

Pięć minut to nie kompromis. To właściwa dawka dla małego mięśnia, który szybko się regeneruje — o ile przestaniesz oczekiwać od niego pracy, która należy do kuchni.